不安や恐怖は誰もが経験する感情ですが、その感じ方や対処方法は人それぞれです。
同じ出来事でも、不安を全く感じない人もいれば、強い不安を感じる人もいます。
これは、年齢や経験、そして訓練や考え方によるものです。
あなたは今、どのような不安を感じていますか？
またその程度はどれくらいでしょうか？
今回は、不安の程度を4つのレベルに分け、それぞれの心理状態と対処法について説明していきたいと思います。
レベル0-25%：ほとんど不安のない状態
心理状態
心が安定しており、心配事や不安がほとんどない状態です。
たまに意見の食い違いなどで欲求が満たされないこともありますが、寝たら忘れる程度で、心の起伏は自分のコントロール内にあります。
コンフォートゾーンにいるので毎日心身ともに健康に心地よく過ごせている状況です。
豊かな人生のために目指すべき状態とも言えます。
仕事の場面
新しいプロジェクトが始まり、少しのプレッシャーを感じるが、全体としては自信を持って取り組めています。
おおそよ、予定外の出来事が起きても柔軟に対応し、夜にはぐっすりと眠れる程度の不安です。
プレッシャーもなく、自分のやりたいことが自分の裁量でできている環境です。
人間関係も概ね良好で、チームのメンバーやステークホルダーと切磋琢磨して仕事に集中できるような状態です。
対処法
・バランスの取れた食事や定期的な運動など健康的な生活習慣を維持しましょう。
• 「自分はできる」と信じる、ポジティブな自己対話を心がけましょう。
• 読書や散歩など趣味やリラックスできる活動を定期的に行いましょう。
レベル25-50%：軽い不安を感じる状態
心理状態
ほんの少しのプレッシャーがかかっているか、気になることがあり、たまにそのことを思い出すと不安な気持ちが高まることがあります。
しかし、日常生活ではすぐに忘れる程度の不安です。
会議中での衝突やプレゼンテーションでの緊張程度の不安でいいプレッシャーを受けているともいえるでしょう。
大多数にとってここら辺の不安レベルが個々人のパフォーマンスを1番上げてくれます。
仕事の場面
大きなプロジェクトをアサインされて自分が評価されたと感じながらも、プレッシャーを感じて、希望と不安が入り混じっているような気持ちです。
進行状況により、不安レベルをキープできるか、どんどん高まっていく状況になります。
また、プレゼンや会議の進行などの前に少し緊張するが、実際に始まれば喋っているうちにだんだんと自信がついてきてスムーズに進行できるレベルです。
対処法
・不安を感じたときは、深呼吸や瞑想を試してみましょう。これにより心を落ち着けることができます。
• 日記をつけることで、感情を整理すしましょう。特に不安の原因を書き出すことで、問題を具体化しやすくなります。
• 友人や家族と話して、気持ちを共有してみましょう。共感やアドバイスを得ることで安心感が得られます。
レベル50-75%：中程度の不安を感じる状態
心理状態
強いプレッシャーや緊張があり、常に不安な気持ちを抱いている状況です。
楽しいことをしているときも不安が頭をよぎり、楽しめなくなることがあります。
この環境から逃げ出したい、状況を変えたいという欲望が強くなってきます。
気を紛らわすために他のことに集中しようとする傾向もあります。
不安が高まってくるにつれて、現実逃避の方向に行くでしょう。
ただ、常にそのことが頭にあるので、なかなか何事にも集中できず、心が不安定な状況です。
夜寝ようとしても、頭の中でそのことを考えてしまい、なかなか寝付くことができなくなります。
仕事の場面
大きなプロジェクトの締め切りが迫り、顧客から良好なフィードバックを終えることもできず、社内での調整もうまくいかず、意見の対立が起こり、リーダーとしてうまくまとめることができず迫りくる失敗への恐怖で夜も眠れなくなります。
特に完璧主義者や心配性の人は、プレゼンやプロジェクト会議の準備をしようとしているときに、不安が大きくなってきます。
締め切り日や本番の日が近終わるまで、この不安は決して消える事はなく、その日までどんどん高まっていきます。
対処法
・不安の原因を明確にし、それに対処するための具体的なプランを立てましょう。
タスクを小分けにして計画的に取り組むことが効果的です。
• リラクゼーション法（例えば、ヨガやアロマテラピー）を取り入れることで身体的な緊張を和らげることができます。
• 必要であれば、専門家のカウンセリングを受ける。
プロの助けを借りることで、新たな視点や対処法を学べるます。
・何をしても不安不安になるのでとにかく集中して準備をしてそのことを忘れるようにしつつ成功までのステップを一つずつ踏んでいきましょう。
レベル75-100%：深刻な不安を感じる状態
心理状態
身体的または精神的に多大なるプレッシャーを受けており、安全欲求が満たされていない状態です。
食事が美味しくなく、睡眠の質も下がり、危険な水準です。
好きな人と居ても楽しくありません。
「死」関連の思考が頭をよぎり、学校が燃えないかな、または、隕石が会社に落ちてくることを本気で願うほどです。
自分がこのような不安な気持ちになる理由が明確である一方で、そこから逃げる手段がないように思ってしまい、どんどんと塞ぎ込んで心が削られていく状況です。
耐えることが必ずしも正義ではないのですが、ひどくなるとそのようなアドバイスなたいしても視野が狭まって思考力も落ちており人の意見を聞くということもできなくなってきます。
仕事の場面
上司からの過度なハラスメントにより、毎日出勤することが恐怖になります。
やめてしまえば楽なのに自分のプライドや積み上げてきたものを優先してしまう、人から逃げた、虐げられていると思われたくない、または思考が完全に停止しているかの状況で耐える以外の行動ができない状況です。
対処法
・一刻も早く安全な場所に避難する、逃げることが重要です。
会社を長期休んでもあなたの長いキャリアにそれほど影響はありません。
• 信頼できる人に助けを求めましょう。
友人や家族、同僚など、支えになってくれる人を見つけて相談してください。決して一人で抱え込まないようにしましょう。
• 専門の医療機関や支援団体に連絡し、サポートを受けましょう。
例えば、心理カウンセリングや法的援助を受けることでそんなとかやめなさいと的確なアドバイスをくれます。
不安と恐怖を乗り越えるために
不安や恐怖は避けられない感情ですが、それに対処する方法はあります。
自身の不安のレベルを知り、それに応じた対処法を実践することで、より安定した心の状態を保つことができます。
年齢や経験によって感じ方は異なりますが、適切な対処法を取り入れることで、不安を軽減し、より健全な生活を送ることができるでしょう。
不安に対してオープンに向き合い、必要なサポートを求めることで、心の平穏を取り戻すことができます。
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